Longevidade com saúde

Como a ciência pode ajudar a aumentar não só a duração de vida, mas a duração de vida com saúde

Envelhecer, morrer e mesmo adoecer fazem profundamente parte da existência humana, e são resultado da ação da entropia sobre tudo o que é vivo. A minha perspectiva aqui é a do "caminho do meio": buscando uma aceitação da vida ao mesmo tempo que atuo sobre fatores modificáveis que podem me permitir mais fruição por mais tempo, e isso significa ampliar minha expectativa de saúde (ou healthspan), não só anos de vida (lifespan).

Também é preciso integrar elementos de prazer, que não necessariamente tem um impacto positivo em aumentar a expectativa de saúde: bom senso vai bem aqui! Dito isto, vamos ao assunto em si:

Longevidade até quando?

Há indícios de que a nossa espécie "moderna", o Homo sapiens, vive no planeta desde há 300.000 anos. Na fase da evolução humana de caçador-coletor, a expectativa de vida média estava em torno de 30-40 anos. Nos últimos 200 anos, a expectativa de vida da espécie mais que dobrou como consequencia de práticas de higiene, esgotos, melhor nutrição, e avanços da medicina. Ainda assim há indícios que não atingimos o potencial genético de longevidade (estimado em torno de 120 anos) e há fatores externos modificáveis nesse sentido.

Sobre os avanços da Medicina, sem dúvida fizemos muito progresso, agora, para mais ganho em longevidade com saúde é preciso um foco maior em prevenção.

A "ficha caiu"

Quem me acompanha no Instagram sabe que eu ando falando bastante do tópico "saúde para mais 40 anos"(eu que já estou com 44!). A "ficha caiu" lendo o livro do Peter Attia, Outlive, de que as atuais recomendações de saúde da "medicina 2.0" de exercício físico, métricas de normalidade de glicemia e outros parâmetros metabólicos, e a maneira atual de prevenir doença cardiovascular, cancer, e demência VÃO FALHAR EM ME ENTREGAR SAÚDE PARA MAIS 40 ANOS.

Eu confesso que eu resisti para ler esse livro... motivo: tem tanto excesso e maluquice nessa área de longevidade... Mas quando vi o Eric Topol escrever uma revisão crítica sobre o livro, fiquei convencida de que a leitura iria valer meu tempo.

A medida que ia lendo Outlive, ia me dando conta de quantas oportunidades estava perdendo de prevenir doenças (ou retardar o aparecimento delas), além de perder oportunidades mais gerais de lentificar a curva de degeneração do corpo com a idade (entropia).

Inclusive me caiu também a ficha de que a pesquisa desenvolvida na minha área, doenças intersticiais pulmonares (e em outras áreas) está bastante focada em mitigação de dano (o que é importante) mas pouquíssimo investimento em prevenção naquelas pessoas de alto risco...foi um choque realizar como nós médicos, praticantes da "Medicina 2.0", estamos falhando em prevenir agravos à saúde e pesquisar sobre isso.

Livro do médico Peter Attia sobre longevidade com saúde. Lançado no Brasil em setembro de 2023

Atrasando a morte

Bom, assim como você, eu também sei da inevitabilidade da morte e do envelhecimento. E a ideia aqui não é negá-los, mas atrasá-los dentro do que considero um equilíbrio razoável entre prazer e disciplina.

Mas o que está mais matando na modernidade? (Ainda) doença cardiovascular, cânceres e demência. Todos esses 3 têm como denominador comum o adoecimento metabólico e no Outlive, o Peter revisa a literatura sobre o assunto: impressionante!

Incidência de cancer por idade nos EUA. Notem que o câncer é uma doença do envelhecimento. Fonte: National Institute of Health (2021)

Meu flerte com o diabetes: o olhar mudou

Sempre flertei com o diabetes: minha tendência genética me deixava sempre ali com glicemia de jejum perto dos 100mg/dl (mas nunca 100, que é a marca do pré-diabetes na glicemia de jejum), e hemoglobina glicada perto dos 5.5 (recentemente bati nos 5.7: oficialmente nível pré-diabetes) sugerindo uma resistência a insulina. Ouvi de alguns, "ah, tranquilo, nem é diabetes ainda!"

Ocorre que lendo o livro do Peter eu realizei que meus exames na verdade estavam beeem ruins se penso em longevidade com saúde para mais 40 anos! Resistência a insulina está na base do desenvolvimento de diabetes, e é fortemente associada a cânceres e demência (para não falar em doença cardiovascular)

Diante dessa realização de que eu estava longe de estar saudável pensando em longevidade com saúde, veio primeiro um choque, uma chateação. Mas passada essa fase inicial, consegui focar no "copo meio cheio: o tanto de saúde que posso ganhar fazendo modificações de estilo de vida na seriedade. E lá fui eu! Essas modificações foram:

1. Troquei o exercício físico "estilo manutenção" (caminhadas e jogging leve) por um programa estruturado para ganho de massa muscular e treino de VO2 máximo e zona 2. Estou malhando 6-7x por semana. Já explico o motivo por que músculo é tão importante

2. Detox de açucar, eu essa formiguinha viciada em doces: não combina com minhas métricas do metabolismo glicose, concorda? Finalizei 4 semanas no detox, e agora sigo com o comportamento para completar 3 meses: consolidar a mudança de comportamento

3. Plano alimentar sob supervisão focado em subsidiar o ganho de massa muscular

4. Comprei um fitbit para monitorar a frequencia cardíaca (FC) e o sono (meu sono é super senvível, volta e meia durmo mal. Dormir bem é super necessário para controlar a resistência a insulina). Além disso, para os dias de treino em zona 2 (zona da FC de queima de gordura), preciso monitorar minha frequência cardíaca (apesar das críticas a esse método de monitorizacao da zona 2, por ora é esse que tenho disponivel)

5. Estou colhendo várias variáveis basais para acompanhar progresso e ver se o plano precisa ajustes:

   1. bioimpedância, e DEXA de corpo inteiro. Ambos medem a mesma coisa, mas o DEXA é o padrão ouro, no entanto para repetir a cada 3meses, é mais simples a bioimpedancia, entao fiz na 1a medida os 2 para "calibrar"a bioimpedância

   2. circunferencia do quadril, da cintura, braços e pernas

   3. exames laboratoriais olhando para metabolismo da glicose e lipídico, afinal de que adianta "por fora bela viola se por dentro pão bolorento"?

6. A medida que vou dominando esses itens mais essenciais do meu projeto de longevidade com saúde, há outros itens que vão na sequencia serem cuidados: avaliar meu osso (osteopenia?), menopausa está perto ou longe? Treino de equilíbrio.

Ganhar músculo e manter ou ganhar VO2max: elementos essenciais para quem visa o envelhecimento saudável

No Outlive também fica bem clara a importância do músculo e do VO2max e porque precisamos começar para ONTEM a trabalhar para ganhar força e fôlego (VO2max): você precisa desses 2 para envelhecer saudável, para continuar independente, e para ajudar na manutenção do peso e no metabolismo de carboidratos.

Outro ponto importante: por conta da entropia, a partir de 40 anos, estamos PERDENDO progressivamente músculo e VO2 máximo (fôlego), então é uma ilusão achar que a capacidade física de agora vai se continuar no futuro por simples inércia (ou seja apenas fazendo o que voce está fazendo)

Note que a medida do tempo de vida (lifespan), vamos perdendo saúde (healthspan) como parte da entropia. A "Medicina 2.0" focada em mitigar danos, não entrega mais saúde com longevidade. Reconhecendo a entropia, reconhece-se também a necessidade de agir. Do livro Outlive, Petter Attia

Nessa figura "9" abaixo, retirada do Outlive, vê-se a relação entre VO2 máximo e mortalidade geral. Note que aqueles no percentil mais baixo de VO2max ("Least" = VO2max menor que o percentil 20) tem 4x mais chance de morrer mais cedo do que aqueles com "extreme fitness"(que são os atletas de elite). Note o fenomeno de dose-resposta, quer dizer, quanto mais "fit" (quanto maior o VO2max), menos risco de morrer mais cedo.

Peri-menopausa e menopausa: momento em que a velocidade de degradação do corpo (entropia) acelera

Esse é um período de atenção/crise para as mulheres. Por outro lado uma janela de oportunidade onde intervenções com foco preventivo podem ter máximo benefício em prevenir problemas (alguns bem sérios) lá pra frente, quando as coisas "começam a pipocar"para as mulheres: osteoporose e o risco de fratura de fêmur, doença cardiovascular, cânceres, demência.

O homem também vive a sua andropausa na mesma época, no entanto o fenômeno é bem menos abrupto que a menopausa, o que deixa a coisa mais suave, mas ainda assim também merece atenção sob a mesma perspectiva de uma aceleração de entropia. O Peter tem um podcasts sensacionais onde ele entrevista pesquisadores estrelados de cada área, para quem quer mergulhar a fundo, sugiro muito eles!

O ditado popular segue fazendo muito sentido: "é melhor prevenir do que remediar"

Não tenho nenhum conflito de interesse com nada que recomendo aqui. Apenas interessada em divulgar conhecimento em auto-gestão em saúde para todos

Eu sou Leticia Kawano-Dourado

Médica pneumologista, pesquisadora clínica

Mãe de 2